Le 45-15 (Gacon)

Objectifs du test :

Évaluer la VMA.

Matériel et mise en place :

- Une piste de 200m au moins. - Deux plots placés à 100m l'un de l'autre. - Les autres plots placés tous les 6.25m (voir schéma). - Un chronomètre et un sifflet. - Un tableau d'exploitation des résultats (voir plus bas).

Déroulement de l'épreuve :

• Il n'est pas nécessaire de s'échauffer. Le test est triangulaire (à intensité croissante par paliers) et les premières minutes sont plutôt "faciles". De plus, le sportif devra être le plus frais possible pour réaliser le test jusqu'au bout de ses possibilités.
• Les paliers du test durent 1 minute décomposée de la façon suivante : 45 secondes de course, 15 secondes de marche.
• La vitesse est imposée par la distance à parcourir en 45 secondes. Celle-ci augmente en effet de 6.25 m à chaque palier, ce qui correspond à une augmentation de 0.5 km/h par palier.
• Lors du 1er palier, la distance à parcourir est de 100m ce qui équivaut à une vitesse de 8 km/h. Une fois arrivé au plot, le sportif marche jusqu'au prochain plot placé 6.25 m plus 33 loin puis repart dans l'autre sens (vers le point de départ) ce qui lui fait donc à parcourir 100 + 6.25 = 106.25 m (8.5 km/h).
• Revenu au départ, le sportif marche sur place et repart une nouvelle fois dans l'autre sens, mais doit aller encore un plot plus loin (112.5 m à parcourir). Le test continu ainsi sous cette forme. –
• Le sportif arrêtera le test lorsqu'il ne lui sera plus possible d'atteindre le plot suivant (une marge de 3-4 m peut être autorisée à condition de valider réellement le palier suivant). On retiendra le dernier palier réalisé correctement (sans retard).

Sergent test

Il s'agit d'un test de détente facilement réalisable, car il nécessite très peu de matériel. Le sujet doit seulement sauter le plus haut possible et laisser sa trace de craie sur le mur à côté de lui (ou avec un outil de mesure de la détente voir photo)

Le sergent test (détente verticale) : au delà de l'intérêt de la mesure de détente verticale, une évaluation de la puissance anaérobie alactique peut en être déduite, en combinant le résultat du test et le poids du sujet. Paa = (4.9)² x poids (kg) x hauteur (m).

L’épreuve prévoit un seul saut à partir d'une position bien droite, et avec action de contre‐mouvement (élan sur place, mouvement préparatoire inverse, mise en tension préalable, action de lancer‐bloquer des bras).
On mesure la hauteur atteinte lors du saut en mesurant la distance entre la marque de départ M1(debout, bras dressé) et le point le plus haut atteint par la main après le saut M2. Le test n'est considéré comme correct que lorsque le sujet retombe à la même place.

Lancé de Medecin Ball (MB) arrêté

Un test utile pour estimer la force explosive du haut du corps, notamment des bras et des pectoraux.
Il s'agit d'effectuer une extension de bras en lançant un medecin-ball. Le lancé de MB est facile à réaliser et nécessite peu de matériel.

Lancer ballon 3 kg : En position assise, lancer un medecin-ball de 3 kg le plus loin possible (3 essais). Si possible, rester le dos collé à un mur pour éviter toute compensation.

Résultats du test

Mesurer la distance en mètres entre la ligne (aux pieds du lanceur) et le point d'arrivé du medecin-ball (point d'impact avec le sol).

INDICE FORCE BRAS

Squat Jump ou SJ

Le "Squat Jump" mesure la qualité de détente « non‐Pliométrique » et l’aptitude à développer beaucoup de force concentrique en un temps très court (explosivité)

L’épreuve prévoit un seul saut à partir d'une position basse de squat (angle de 90° au niveau du genou avec les mains sur les hanches, sans action de contre mouvement). Regard horizontal, tronc légèrement penché en avant. Atterrissage équilibré. Ce saut mesure la qualité de démarrage en partant à l’arrêt. Les meilleurs à ce test sont ceux qui partent le plus vite.

Résultats du test

Hauteur atteinte par le centre de gravité. Estimation à partir du temps de vol.

Counter Mouvement Jump ou CMJ

Le "Counter mouvement Jump" permet de mesurer la capacité à développer de la force dans un temps plus long que pour le Squat Jump. Il ne fait pas intervenir l’élasticité musculaire du sportif. Il évalue principalement la puissance du quadriceps (excentrique + concentrique). Le "Counter mouvement Jump" permet d’améliorer la performance de 8 à 10 cm par rapport au "Squat Jump".

L’épreuve prévoit un saut à partir d'une position bien droite avec les mains sur les hanches, et avec une action libre de « contre‐mouvement » (plier les jambes et enchaîner par une réaction rapide en poussant sur les jambes).

Résultats du test

Hauteur atteinte par le centre de gravité. Estimation à partir du temps de vol.

Counter Mouvement Jump bras ou CMJ bras

Le "Counter mouvement Jump" bras permet de mesurer la capacité à développer de la force dans un temps plus long que pour le Squat Jump. Il évalue principalement la puissance du quadriceps (excentrique + concentrique) et aussi la coordination entre les jambes et les bras.

L’épreuve prévoit un saut à partir d'une position bien droite avec les bras libres, et avec une action libre de « contre‐mouvement » (plier les jambes et enchaîner par une réaction rapide en poussant sur les jambes tout en s'aidant des bras pour aller plus haut).

Résultats du test

Hauteur atteinte par le centre de gravité. Estimation à partir du temps de vol.

Test de répétition maximale (RM-1 ou 1-RM) - Méthode directe

Prise de la force maximale absolue sur un exercice donné en soulevant la charge 1 fois.
Il s'agit d'un test courant en musculation pour trouver son "maxi" et pouvoir programmer ses intensités d'entraînement pour les séances à venir.
Les intensités des séances d'entraînement sont souvent exprimés en "pourcentage du maxi" ou "pourcentage de la RM-1".
Cette méthode est plus adaptée chez les sportifs ayant déjà effectués des entraînements de musculation.

Test de répétition maximale (RM-1 ou 1-RM) - Méthode indirecte

Prise de la force maximale théorique sur un exercice donné en soulevant la charge plusieurs fois. Il s'agit d'un test courant en musculation pour trouver son "maxi" et pouvoir programmer ses intensités d'entraînement pour les séances à venir.
Les intensités des séances d'entraînement sont souvent exprimés en "pourcentage du maxi" ou "pourcentage de la 1-RM".
Cette méthode est particulièrement conseillée pour les personnes débutantes en musculation, car elle évite de prendre des charges trop lourdes et proches du maximum réel.

Le sujet choisi l'exercice de musculation sur lequel il veut évaluer sa RM-1 et s'échauffe.
Puis il augmente progressivement la charge additionnelle pour atteindre un poids qu'il considère comme suffisamment lourd pour ne pas faire plus de 10 répétitions avec.
Avec ce poids, il réalise le plus grand nombre de répétitions qu'il peut faire.
Si le poids est trop léger (plus de 10 répétitions possibles), rajouter du poids.

Il s'agit du poids que le sujet peut soulever une fois de façon théorique (par ex: RM-1 au développé/couché = 100 kg, c'est le poids que le sujet peut soulever une seule fois sur l'exercice "développé/couché").

Résultats du test

On note la charge soulevée et le nombre de répétitions effectuées. Puis on calcul la RM-1 grâce à la formule de son choix.

Test de détente ou puissance sur 15 sauts

Le test mesure la possibilité du joueur à enchaîner plusieurs sauts en gardant une bonne qualité de détente. Cette qualité est importante en fin de match. C’est un test de résistance à la fatigue.

Exécution de 15 sauts enchaînés. Les consignes sont de « sauter en enchaînant les sauts, jusqu’à la fin du test, les mains sur les hanches, avec une flexion des genoux à 90° ».

Résultats du test

Le résultat exprime la hauteur moyenne des 15 sauts. Temps de contact, temps de vol, hauteur des sauts, puissance de chaque saut.

TESTS

Ce test de force explosive des jambes consiste à effectuer un saut en longueur sans élan à partir de la position debout. Il permet d'évaluer spécifiquement la force explosive des muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses et mollets). Un programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site permettra ensuite de développer cette qualité musculaire.

Directives pour l'examinateur

1. Tracez des lignes horizontales tous les 10 cm sur le tapis, parallèlement à la ligne de départ, à 1m de celle-ci.
2. Déposez un mètre ruban perpendiculairement à ces lignes, ce qui permettra de relever des mesures exactes.
3. Debout sur le côté, enregistrez les distances franchies.
4. Mesurez cette distance depuis la ligne de départ jusqu'au premier point de contact des talons avec le sol. Si les 2 talons ne sont pas à la même hauteur notez la distance la plus courte.
5. Si le sujet tombe en arrière ou touche le sol avec une partie quelconque du corps, faites faire un nouvel essai. S'il tombe en avant, l'essai est pris en compte.
6. Les tapis de lancement et de réception doivent être au même niveau, et fixés solidement au sol.

Résultat

Le meilleur des 2 résultats obtenus est enregistré

Remarques

Ce test est moins fiable que le test de détente verticale pour évaluer la force explosive des jambes car il fait aussi appel à des qualités de coordination motrice impliquant les bras et les muscles de l'abdomen; de plus la taille du sujet n'est pas relativisée. Par contre sa mise en œuvre est plus facile; en effet si l'on dispose d'un sol anti-dérapant les tapis ne sont pas indispensables, une craie et un mètre ruban sont alors seuls nécessaires.